Alimentación en la menopausia

La mayoría de las mujeres tienden a comenzar la menopausia a los 40 o 50 años, con una edad promedio de 51 años. Los cambios hormonales, en particular la disminución de la producción de estrógenos, hacen que los períodos sean menos regulares y se interrumpan gradualmente. La disminución de los niveles de estrógeno también puede causar síntomas menopáusicos.

Alimentación en la Menopausia, normas generales

Los síntomas más comunes son:

• Sofocos y sudores nocturnos.
• Problemas psicológicos (por ejemplo, ansiedad y depresión).
• Problemas de memoria y concentración.
• Sequedad vaginal.
• Problemas urinarios.
• Falta de interés en el sexo.
• Perturbaciones del sueño.
• Dolores de cabeza.
• Rigidez articular y muscular.

Estos típicamente duran alrededor de 4 años después de su último período, aunque alrededor del 10% de las mujeres experimentan los síntomas durante mucho más tiempo. Si usted está sufriendo de síntomas menopáusicos desagradables no está sola - el 80% de las mujeres en el Reino Unido sufren uno o más síntomas durante este tiempo. Los síntomas de la menopausia pueden ser tratados con medicamentos y/o terapias cognitivas, así que hable con su médico de cabecera para que le aconseje individualmente si sus síntomas persisten.

A largo plazo, el agotamiento del estrógeno puede causar cambios en los huesos y en el sistema cardiovascular, lo que significa que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de padecer ciertas complicaciones crónicas de salud, como enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares) y osteoporosis (adelgazamiento de los huesos que aumenta el riesgo de rotura).

La buena noticia es que una dieta saludable y variada y un estilo de vida saludable, incluyendo no fumar, limitar el consumo de alcohol, hacer actividad física y mantener un peso corporal saludable, pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas de la menopausia y proteger contra los problemas de salud a largo plazo asociados con la pérdida de estrógeno, como las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

Alimentación en la Menopausia, que debes de comer

El consejo general de consumir una dieta saludable y variada, basada en alimentos ricos en almidón y muchas frutas y verduras, y baja en grasas saturadas, azúcar y sal, se aplica a las mujeres de todas las edades, independientemente de la etapa de su vida en que se encuentren. Puede encontrar más información sobre la alimentación saludable aquí. Para las mujeres menopáusicas y postmenopáusicas hay aspectos de la dieta que son especialmente importantes, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y osteoporosis y para ayudar con los síntomas menopáusicos diarios asociados con niveles más bajos de estrógeno. Dieta y salud ósea. Para ayudar a mantener la fuerza y densidad ósea y prevenir la osteoporosis, usted debe buscar dos nutrientes que están asociados con la salud ósea: el calcio y la vitamina D. La ingesta recomendada de calcio es de 700 mg al día para los adultos. Usted debe poder obtener todo el calcio que necesita de su dieta. Fuentes importantes de calcio son:

• Productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso (elija las opciones con menos grasa).
• Productos fortificados con calcio, como el pan (la mayor parte de la harina de pan está fortificada con calcio), cereales para el desayuno y productos lácteos alternativos (por ejemplo, bebidas de soja).
• Algunas verduras de hoja verde como el berro y la col rizada (pero no las espinacas);
• Semillas de sésamo.
• Higos secos.
• Pescado que se come con espinas (como las sardinas).

La vitamina D también es importante para la salud de los huesos, ya que ayuda a la absorción del calcio de los alimentos. La vitamina D se produce en nuestra piel cuando estamos expuestos a la luz solar.

Entre abril y septiembre, por lo general, usted obtendrá cantidades suficientes de vitamina D de la exposición a la luz solar a través del tiempo que pasa al aire libre y de fuentes dietéticas. Entre octubre y marzo, la luz del sol no es lo suficientemente fuerte para producir vitamina D en nuestra piel y tenemos que depender de fuentes dietéticas. Fuentes importantes de vitamina D en la dieta son:

• Pescado graso.
• Carne roja.
• Alimentos fortificados con vitamina D por el fabricante, como grasas para untar, cereales para el desayuno y productos lácteos.

Como la vitamina D se encuentra sólo en un pequeño número de alimentos, puede ser difícil obtener suficiente de los alimentos que contienen vitamina D de forma natural y/o alimentos fortificados solos. Por lo tanto, se recomienda que todos tomen un suplemento diario que contenga 10 μg de vitamina D durante este período. Se recomienda a las personas que tienen una exposición limitada al sol (por ejemplo, las que se cubren la piel o permanecen en casa la mayor parte del tiempo) y las de grupos étnicos minoritarios con piel oscura que tomen un suplemento diario que contenga 10 μg de vitamina D durante todo el año, ya que corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D.

Para las mujeres en riesgo de osteoporosis, la ingesta elevada de vitamina A puede tener un efecto negativo en la salud ósea. Si usted come hígado y productos hepáticos con regularidad, debe evitar tomar suplementos que contengan más de 1.5 mg de vitamina A al día. Tenga cuidado con los suplementos de aceite de hígado de pescado, ya que también son a menudo altos en vitamina A.

Alimentación en la Menopausia, dieta y salud cardíaca

Las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante asegurarse de que está comiendo alimentos que ayuden a proteger su corazón. Se puede encontrar mucha información sobre la salud del corazón aquí.

Los consejos dietéticos más importantes para un corazón sano incluyen:

• Reduzca las grasas saturadas y reemplácelas por grasas insaturadas - por ejemplo, cambie la mantequilla y el aceite de coco por aceites de colza, oliva y girasol y pastas para untar hechas de ellos.
• Coma pescado dos veces a la semana - una vez debe ser de tipo graso (como la caballa, el salmón o las sardinas).
• Vigile su ingesta de sal - intente consumir menos de 6 g al día. Revise la etiqueta nutricional de los alimentos y no agregue sal al cocinar o en la mesa.
• Incluya alimentos ricos en fibra e integrales en su dieta, como cereales integrales para el desayuno, pasta integral y legumbres (por ejemplo, lentejas y frijoles). Las frutas y verduras también son buenas proveedoras de fibra.
• No beba alcohol en exceso - los adultos no deben beber más de 14 unidades a la semana, con varios días sin alcohol cada semana.

Algunas mujeres pueden engordar después de la menopausia debido a cambios fisiológicos y de estilo de vida asociados con esta etapa de la vida. El aumento de peso excesivo aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Dado que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, es importante asegurarse de que los factores del estilo de vida, como el aumento de peso, se manejen de manera que no contribuyan aún más al riesgo de desarrollar esta afección. Una dieta saludable y variada y el ejercicio regular pueden ayudarle a perder peso gradualmente y mantenerlo. Aquí encontrará consejos para perder peso de forma saludable. Para saber si tienes sobrepeso, pide a tu médico de cabecera que mida tu IMC (índice de masa corporal) -un IMC saludable es de 18,5-25 kg/m2- o utiliza la calculadora en línea del NHS. La circunferencia (tamaño) de la cintura también se puede utilizar para evaluar su riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad (es decir, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer), ya que estas afecciones se ven afectadas por el lugar donde se almacena la grasa corporal, así como por su peso. Para evaluar la circunferencia de su cintura, mida alrededor de su cintura en un punto a mitad de camino entre su costilla inferior y la parte superior de sus caderas. Las mujeres con una circunferencia de cintura de 80 cm y más corren un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad; las que tienen una circunferencia de cintura de 88 cm y más corren un riesgo muy alto. Se ha sugerido que una serie de factores dietéticos, suplementos y remedios herbales son beneficiosos para aliviar los síntomas de la menopausia. En particular, ha habido mucho interés en el papel de los fitoestrógenos (los dos tipos principales son las isoflavonas y los lignanos), ya que son similares en estructura al estrógeno y por lo tanto pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas de los bajos niveles de estrógeno asociados con la menopausia. Estas sustancias se encuentran en las plantas.

• Las fuentes dietéticas de isoflavonas incluyen la soja, las legumbres, las lentejas y los garbanzos y los alimentos elaborados a partir de ellos, como las proteínas vegetales texturizadas, el tofu y las bebidas de soja.
• Las fuentes dietéticas de lignanos incluyen cereales, semillas de lino y frutas y verduras.

Existen algunas pruebas de que el consumo de isoflavonas en los alimentos o como suplementos puede ayudar a reducir los síntomas menopáusicos de los sofocos y la sequedad vaginal. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar si los suplementos de isoflavonas son seguros y efectivos para reducir los síntomas de la menopausia.

Existe una serie de remedios herbales en el mercado que afirman combatir los síntomas de la menopausia, pero en la actualidad se carece de estudios científicos sobre su seguridad y eficacia. Hable con su médico antes de tomar cualquiera de estos medicamentos, ya que pueden tener efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos.

Alimentación en la Menopausia, los factores del estilo de vida

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general. Las mujeres que atraviesan la menopausia deben ser conscientes de que fumar puede aumentar el riesgo de problemas de salud asociados con esta etapa de la vida, como las enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis, y también la probabilidad de experimentar síntomas de la menopausia como sofocos, sudores nocturnos y dolores de cabeza. Los fumadores también tienden a comenzar la menopausia hasta 2 años antes que los no fumadores. Ayuda y consejos para dejar de fumar se pueden encontrar aquí. Se aconseja a los adultos de todas las edades que no consuman más de 14 unidades de alcohol por semana, con varios días sin alcohol cada semana. Es particularmente importante durante y después de la menopausia que las mujeres sean conscientes de su consumo de alcohol, ya que beber demasiado puede afectar negativamente a la salud de los huesos, aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y desencadenar síntomas de la menopausia como sofocos, sudores nocturnos y dolores de cabeza.

• Actividad física
• Mantenerse activo durante la menopausia

La actividad física durante y después de la menopausia puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia, como problemas psicológicos (por ejemplo, ansiedad y depresión), aumento de peso, trastornos del sueño y sofocos.

Estar físicamente activo también beneficiará su salud ósea y reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares, las cuales son problemas de salud asociados con la menopausia.

Los ejercicios de levantamiento de pesas, como caminar a paso ligero, jugar tenis, correr, bailar o subir escaleras, y los ejercicios de resistencia, como las flexiones y el uso de pesas, son particularmente buenos para sus huesos.

La actividad aeróbica es importante para la salud del corazón; la actividad moderada debe aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que usted respire más rápido, y la actividad más cálida y vigorosa debe hacer que usted respire fuerte y rápido.

Los adultos deben tratar de hacerlo:

• Por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana MÁS actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana.
• 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa MÁS actividades de fortalecimiento muscular en dos días o más de la semana.

Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa cada semana. Por ejemplo, una carrera de 30 minutos y una clase de acondicionamiento físico de 30 minutos, más 30 minutos de caminata rápida, equivalen a 150 minutos de actividad aeróbica moderada MÁS actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días de la semana.